Mijn Freeletics avontuur

Sinds mijn eerste blogpost hier op 19 december zijn we intussen exact 50 dagen verder. Ik startte met een lichaamsgewicht van 88 kg. Gisteren, maandag 06 februari heb ik me voor het laatst gewogen en daar blijft intussen nog 83 kg van over. Een vlugge rekensom leert dat dit ongeveer 1 kg per 10 dagen is. Toch wat te snel naar mijn zin. Doel is – en blijft –  om slechts 0.5 kg per week af te vallen tot het streefgewicht van 80 kg. Als ik wat verder reken kom ik uit op maximaal 3.5 kg toegelaten gewichtsverlies (7 weken *0.5 kg)…

Ik heb dan ook sinds gisteren de calorie-inname iets verhoogd tot 2200 kcal per dag, op weekbasis dus een extra 1.400 kcal.

Nu kan het voor sommigen misschien raar klinken dat ik het gewichtsverlies wat tracht te temperen maar daar zijn echt wel goeie redenen voor. Mijn streefgewicht van 80 kg wil ik immers behalen met zo min mogelijk verlies van reeds bestaande vetvrije massa. Anders gezegd, ik wil vooral lichaamsvet zien verdwijnen en geen spiermassa! Te vlug afvallen is wat dat betreft absoluut uit den boze.

Qua voeding hou ik alles zorgvuldig bij via de app MyFitnessPal waarbij ik momenteel een verdeling hanteer van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet. ‘Abs are made in the kitchen, not in the gym’ is niet alleen een populaire oneliner, het is ook de waarheid!

Aanvankelijk was dit slechts 30% koolhydraten en iets meer eiwitten en vetten maar ik merkte vooral tijdens het sporten dat ik energie tekort kwam! Waarschijnlijk een combinatie van iets te weinig calorieën en een te klein aandeel koolhydraten

Qua lichaamsbeweging ben ik net gestart aan de tweede week met de Freeletics coach. De training zijn nog steeds vrij kort maar intensief (volledig gebaseerd op het HIT-trainingsprincipe). Met de meest recente update (Freeletics 4.0) zijn er trouwens wel wat nieuwe dingen bijgekomen waarbij er niet zozeer wordt gefocust op de snelste persoonlijke tijd (Personal Best) maar meer aandacht gaat naar intervaltraining.

Training 2 voor deze week ziet er als volgt uit :

• opwarming
• 10 pikes
• 1/5 aphrodite
• stretching

Ik heb de app nog altijd ingesteld op 3 trainingsessies per week, kalm beginnen is het motief. Afhankelijk van hoe ik deze week de training verteer ga ik dat volgende week eventueel opvoeren tot 4 trainingen. Ik heb nu toch het gevoel dat de trainingen wel intens zijn maar dat de totale tijdsduur te kort is (ongeveer 20 minuten, inclusief de opwarming en stretching…). 

K.

Samen met de Freeletics Bodyweight krijg je er ineens nog twee andere apps bij, de Freeletics Gym en de Freeletics Running.

De laatste gebruik ik sinds kort bij het lopen, naast het Bodyweight programma zal ik ook proberen om minstens 1 (en liefst) 2 keer per week te lopen. De huidige Bodyweight trainingen zijn dan wel zeer intensief maar (althans nu nog) vrij kort. Met de running app kan je ook een ‘coach’ volgen of je kan simpelweg kiezen voor de ‘free run’ waarbij je loopsessie via GPS wordt bijgehouden. Achteraf krijg je een summier overzicht van je  totale afstand, gemiddelde tijd per kilometer,… enz.

Vandaag staat trouwens de laatste Bodyweight training van de eerste week op het programma, 3/5 Morpheus. Een complete Morpheus workout zie je in dit YouTube filmpje (nee dat ben ik niet… 😉

De eerste week viel al bij al zeer goed mee maar het is dan ook een inloopweek. Ik vermoed dat vanaf volgende week de trainingen wel een stukje langer en intensiever zullen worden!

Ik vrees ook dat er wat aanpassingen gaan moeten gebeuren aan mijn voedingspatroon. Het ingestelde calorieniveau van 2000 kcal per dag lijkt te laag te zijn. Zoals ik reeds schreef is te snel afvallen allesbehalve ok en daar lijkt het nu wel wat op als ik de weegschaal bekijk. Alles wat meer is dan 500 gram per week is eigenlijk te veel voor mij. Bovendien merk ik ook wat nadelige effecten van het lage koolhydratengehalte. Gisteren heb ik een korte loop van ongeveer 30 minuten gedaan met een gemiddelde snelheid van 12 km/uur. Normaal gezien kan ik die snelheid vrij makkelijk langer dan 30 minuten aanhouden maar gisteren ben ik echt diep moeten gaan. Slechts 30% van mijn dagelijkse calorieën zijn momenteel afkomstig uit koolhydraten, dat waren er vroeger makkelijk het dubbele! En dat merk je… Vetten/eiwitten als brandstof zijn een pak minder efficient dan koolhydraten!

We gaan dus beginnen met de verdeling aan te passen naar 30% eiwitten, 30% vetten en 40% koolhydraten. Tot komende zondag gaan we ons totale calorie-inname nog houden op 2000 kcal. Dan hebben we een eerste volledige weekweging en kan ik vergelijken met de week voordien. Als blijkt dat ik zelfs meer dan 1 kg kwijt ben (waar het nu toch op lijkt) dan zal ik de calorie-intake gevoelig verhogen. Doel is om echt niet meer dan 500 gram per week af te vallen.

K.

Er is best wel al het één en ander veranderd sinds mijn laatste artikel hier. De gezonde voeding heeft wel wat teweeg gebracht… Veel meer zelfs dan wat ik aanvankelijk voor ogen had.

De bedoeling was namelijk om geen kilo’s meer bij te komen in de periode eind december 2016 tot eind januari 2017 (geen sinecure met de feestdagen!), maar kijk, de weegschaal geeft op anderhalve maand aan dat ik bijna 4 kilo’s kwijt ben! Waardoor nog eens wordt bewezen dat de juiste voeding minstens even (en misschien zelfs meer) belangrijk is dan het actieve sporten.

Intussen heb ik een paar dagen geleden de Freeletics test gedaan (What the fuck was dat zeg……😥😥😵😵) en vandaag uiteindelijk de eerste echte training! Auwkes…. Amper 10 push-ups en 1/5 Aphrodite workout maar aan zweet en kortademigheid geen gebrek verdomme! Ik heb de app zo ingesteld dat ik start met drie trainingen per week, een beetje een inloopfase. Als het goed gaat zal ik er mogelijks 4 van maken. Ik ga daarbij wel nog minstens een paar loopjes doen om er de Schwung in te houden zullen we maar zeggen 😀

Qua voeding ga ik het ook iets euh… ‘wiskundiger‘ aanpakken. Ik heb een handig programmaatje op de pc waar ik alles qua voeding in noteer (per dag). Mijn dagelijks calorieverbruik heb ik nu ingesteld op 2000 kcal per dag, met volgende verdeling : 30℅ koolhydraten, 33℅ eiwitten en 37℅ vetten (uiteraard zo veel mogelijk gezonde vetten, denk aan vette vis, olijf- en kokosnootolie, noten,…). Best veel eiwitten ook ter ondersteuning van het spierherstel. Koolhydraten worden drastisch verlaagd om het lichaam te ‘dwingen’ de vetreserves te gebruiken. Even kijken wat dit geeft op de weegschaal na 1 week om te zien of ik het aantal calorieën al dan niet nog wat moet verhogen. Te snel afvallen is immers nooit goed. Intussen kijk ik uit naar de 2 resterende Freeletics-trainingen deze week!

 

Wie de eerdere berichten hier heeft gelezen weet dat ik heb besloten om de specifieke Freeletics Bodyweight training uit te stellen tot na de feestperiode (half tot uiterlijk eind januari 2017).

Toch doe ik ook nu vrij regelmatig aan sport. Ik ga twee tot drie keer per week naar de gym waar ik eerst een 20 tot 30 minuten intervalcardio doe op de fiets, gevolgd door een algemene krachttraining (fullbody) van ongeveer 45 à 60 minuten. Gemiddeld genomen doe ik dus wel een drietal uren aan sport in de week.

In de zomer is dat trouwens een stuk intensiever (en meer cardio). Freeletics heeft ook een gym app maar ik zal starten met de bodyweight training. De gym app is immers meer op zuivere spiergroei gericht terwijl de 15 weken bodyweight training net is bedoeld om het laagje vet weg te branden en de bestaande spieren beter zichtbaar te maken.

K.